تمرينهايي براي تقويت مچ دست
اگرچه يكي از مهمترين درمانهاي اين آسيب بيحركت نگاه داشتن مفصل و استراحت مچ است، اما پس از گذراندن دوره درمان براي بازگشت به كارهاي روزمره و عادي لازم است با انجام نرمشها و تمريناتي مچ دست را دوباره به كارهاي روزانه عادت دهيم.
تمرينهايي كه در شكل نشان داده شده است، به تقويت مچ كمك ميكند، اما در صورتي كه در حين انجام تمرينها احساس درد در مچ دستتان كرديد، فورا تمرين را متوقف كنيد.
حركت اول: اين حركت در اصل تمريني براي انجام حركات معمول مچ دست با دامنه حركت طبيعي است. مچ دست را تا زاويه 90 درجه به سمت داخلي ساعد تا كنيد. (مانند شكل آ) به مدت 5 ثانيه در اين حالت نگه داريد و سپس به حالت افقي برگردانيد. اين حركت را در 3 ست 5 ثانيهاي و روزانه 6 5 بار انجام دهيد. سپس (با توجه به شكل ب) سعي كنيد مچ دستتان را با زاويه 90 درجه به سمت خارجي ساعد تا كنيد و مانند تمرين قبلي نگه داريد و تكرار كنيد. براي تمرين چرخش مشت در دامنه طبيعي حركت (مطابق شكل ث) دستتان را مشت كنيد و روبهروي خود بگيريد و به سمت راست و چپ بچرخانيد و تا 10 بشماريد.
حركت دوم: حركت كششي مچ دست است. براي انجام اين تمرين، دستتان را به صورت كشيده مقابل خود بگيريد و با كمك دست ديگر مچ را تا 90 درجه به سمت پايين بكشيد و 10 ثانيه نگه داريد. پس از 10ثانيه استراحت، دوباره اين كار را در 2 ست ديگر انجام دهيد. تمرين ديگري كه حركات كششي مچ را تكميل ميكند، با بالا آوردن مچ دست و كشيدن آن با كمك دست ديگر همانند تمرين قبلي و مطابق شكل است.
حركت سوم: در اين تمرين مطابق شكل ابتدا ساعد خود را به صورت كشيده روبهروي خود بگيريد به نحوي كه پشت دست خود را ببينيد. سپس بدون آن كه مفصل آرنج بچرخد، مچ را طوري بچرخانيد كه كف دست را ببينيد.
(درست مثل گرفتن يك كاسه سوپ در دست) و دوباره مچتان را به سمت پشت دست بچرخانيد. اين تمرين را نيز روزانه در 3 ست 20 مرتبهاي تكرار كنيد.